Posilování svalů pánevního dna
Klíčová slova: pánevní dno, Kegelovy cviky, inkontinence, sexuální zdraví, bolest zad, prevence, cvičení, stabilita, venušiny kuličky, pánevní svaly, PMS, fyzioterapie
Definice
Pánevní dno je skupina svalů, pojivové tkáně a šlach, která tvoří základ pánevní dutiny. Udržuje vnitřní orgány (močový měchýř, dělohu, konečník) na správném místě a hraje klíčovou roli ve stabilizaci těla, správné funkci svěračů a kvalitě sexuálního života.
Funkce pánevního dna
-
Podpora a ochrana vnitřních orgánů
-
Stabilizace trupu (součást hlubokého stabilizačního systému)
-
Udržení kontinence (moči i stolice)
-
Podpora při porodu a během těhotenství
-
Zajištění sexuálních funkcí
Proč posilovat pánevní dno?
Slabé pánevní dno se často vyskytuje:
-
u lidí se sedavým způsobem života
-
při nadváze, stresu, hormonálních výkyvech
-
po těhotenství, porodu, operacích pánve
-
u žen v menopauze
-
při nedostatku pohybu nebo nadměrné fyzické zátěži
Výhody posílení:
-
Prevence inkontinence
-
Zlepšení sexuálního prožitku
-
Podpora během menstruace, těhotenství a porodu
-
Prevence bolesti zad a poklesu orgánů
Příznaky oslabeného pánevního dna
-
Únik moči nebo stolice
-
Bolest zad, hráze, varlat, při pohlavním styku, při erekci
-
Pokles dělohy
-
Zácpa nebo neúplné vyprázdnění
-
Bolestivá menstruace a PMS
Cvičení na posílení pánevního dna
Základní metodou jsou Kegelovy cviky, které zahrnují opakované stahování a uvolňování pánevních svalů.
Doporučení:
-
Cvičte 3× denně, cca 30 opakování
-
Postupně prodlužujte výdrž až na 10 sekund
-
Vyhýbejte se cvičení s plným močovým měchýřem
Doplňující cviky:
-
Přitahování nohou ve stoje
-
Překřížení nohou s předklonem
-
Cviky v kleče a v sed-lehu
-
Napodobování jízdy na kole
Pomůcky pro cvičení
Bylinky na podporu pánevního dna
Zaměřují se spíše na příznaky oslabení (zejména inkontinenci):
-
Fytoestrogeny: červený jetel, sója
-
Byliny: celík zlatobýl, medvědice lékařská, přeslička, kopřiva, andělika čínská, maca horská
-
Podávání formou čajů nebo tinktur
Výsledky a konzultace
Zlepšení lze očekávat za několik týdnů až měsíců při pravidelném cvičení. Výsledky jsou individuální.
Před zahájením cvičení je vhodné se poradit s odborníkem – gynekologem, urologem nebo fyzioterapeutem.